こんな風に悩んでいる人は多いのではないでしょうか。
そういう私自身も175㎝で50kg台とかで、全然太れなくて悩んでいました。
街を歩くにも恥ずかしくて、うつむきがちだった自分に嫌気がさし、増量ライフを始めました。
当初はとにかくカロリー！と思い、プロテインを飲みまくり、暇さえあればサラダチキンやカロリーメイトを頬張り、夜は中華でがっつりお腹一杯食べる！
というクレイジーな食事をしていましたが、思うようには太れませんでした。
ですが今回紹介する方法を知ってからは約20kgの増量に成功し、今でも70kgくらいの体重を維持しているので、もしも体が大きくならなくて悩んでいる方がいれば、実践してみてください。
本気で変わります。
消費/摂取カロリーを知る
まず大前提として、太るためには消費カロリー＜摂取カロリーの状態にするのはご存知のことでしょう。
簡単に言うと動いた分以上に食べることが必要なわけです。
動いた分と言いましたが、何もしていなくてもカロリーは消費されるものです。
心臓を動かし、血液を循環させるのにもカロリーは使われていますからね。
となると、どれくらい食べれば太れるのかを知るためには、大体でもいいのでまずは消費カロリーを知る必要があるわけです。
消費カロリー
運動をするとカロリーが消費されるのは当然のことですが、特に何もせずに生活していてもカロリーは消費されます。
立ち上がったり、歩いたり、物を噛んだりと、あらゆる動きにカロリーは使われます。
もちろん心臓や胃などの内臓を動かすためにもカロリーは使われますので、実は寝ている時ですらカロリーは消費されているのです。
こうして消費されるカロリーのことを基礎代謝量と呼びます。
消費カロリー＝基礎代謝量+意識して行う運動などで消費される合計のカロリー量
…ですが普通は基礎代謝量とかなんて分かりませんよね。
大丈夫です。ネットに計算式があるので、大体ではありますが消費カロリーは簡単に計算できます。
身長、体重、年齢、性別を入力するだけで、おおよその基礎代謝量を計算してくれるツールがあるので、リンクを貼っておきますね。
筋トレなどをしている人はこれで出た基礎代謝量に加え、その運動分のカロリーも消費されるのでそちらもお忘れなく（こちらも上のサイトで計算できます）
次に進む前にまずは消費カロリーを計算しておくと、後がスムーズになるので今計算しておいてくださいね。
摂取カロリー
さて、おおよその消費カロリーを知ったら、次は摂取カロリーを知りましょう。
カロリー計算も便利なサイトがあるので、そちらで今日一日食べたものを大体でいいので計算してみましょう。
しっかりやろうとすると面倒なので、思い出せる範囲で結構です。（あまりにも現実とかけ離れていると参考になりませんので、適度にやりましょう。）
大体毎日似たような量を食べているはずですので、1日分だけ計算してみるだけでも常日頃の摂取カロリーを知ることができます。
さて計算してみて、基礎代謝量と摂取カロリーを比べてみてどうでしたか？
昔の自分は基礎代謝量が1400kcalとかに対して、大体1300kcalとかでした…
これじゃあ太らないわけです。
自分としてはめっちゃ苦しい思いをして食べてるから、カロリーも相当だ！
と思っていたのですが、現実はそうではありませんでした。
数字は嘘をつきません。
どれだけ苦しい思いをして食べても、悲しいかな思いのほかカロリーになっていないことがあるのです。
目標摂取カロリーを決めよう。
さて、1日の消費カロリーと摂取カロリーが分かったと思うので、目標となる摂取カロリーを決めましょう。
身体を大きくするには、消費カロリーに対して摂取カロリーが500kcalほど上回るのが理想と言われています。
消費カロリーが1500kcalなら2000kcalといった具合に、まずは消費カロリー+500kcalを目標にするのがおすすめです。
たったの500kcal？と思うかもしれませんが、意外と大変ですのでまずはプラス500kcalとしましょう。
摂取カロリーを摂るためのメニューに沿って食事をする
さて、目標摂取カロリーが決まりましたので、それを達成できる食事のメニューを考えましょう。
で す が
食事メニューはカロリーありきで考えてはいけません。
そうです。カロリーベースでメニューを決めるのはよろしくありません。
と言いますのも、言ってしまえば揚げ物やカップ麺などのジャンクフードを食べればカロリーはバッコリ摂れます。ですがこれが必ずしも皆さんの目指している太り方ができるかというと決してそうではありません。
そんな食事を続けていては、だらしなくて不健康的な太り方をしてしまいます。
食事メニューを考えるうえでベースとなるのはタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを決めることです。
このバランスはPFCバランスと呼ばれています。
このバランス調整をしているうちに、結果的に目標摂取カロリーに到達する。これが理想形です。
メニューはPFCバランスが大事
先ほど登場したPFCバランスとは
Protein：タンパク質 Fat:脂肪 Carbohydrate:炭水化物
これら3つの頭文字をとってPFC。その割合のことなので、PFCバランスと呼ばれています
これら３つがどんな働きをするのかというと
炭水化物が血中に吸収されるスピードを緩和する。
３つとも重要な役割を持っています。この役割を知っていれば、どれかを摂らないなんて選択肢は出てこないはずです。
さて、じゃあいったいどんな比率で設定すればよいのかというと、脂肪をなるべくつけずに体を大きくするのを目指しているのならタンパク質30％、脂質20％、炭水化物50％がベストだと思っています。
ちょっと脂肪も欲しいなって方はタンパク質30％、脂質30％、炭水化物40％とか
逆に痩せたいならタンパク質45％、脂質35％、炭水化物20％とか
という具合に、自分が目指す体型によってバランスを決めることで、理想の体型への近道が出来あがるのです。
別にキッチリやらなくてもいいのです。あくまでもバランスなので、目標バランスから極端に多かったり少なかったりとズレていない限りは問題ありません。
とりあえずPFCバランスを無視して、カロリー計算サイトやアプリで1日の目標摂取カロリーを満たすであろうメニューを入力。
↓
大体のサイトではタンパク質、脂質、炭水化物などの成分がどれくらい摂れるかも表示される。
↓
「ちょっと脂質多いからもも肉の代わりにむね肉を使おう。」
「炭水化物が少ないから米の量を増やそう。」
みたいに感覚的にメニューを作り上げていくのでもOK。
私の1週間分の食事メニュー
もっと面倒な方は私の1週間分のメニューをPDFにして載せておきますので、そちらを真似してみてください。
朝、間食、昼は固定で、夜のメニューだけ変えるような食生活をしていますので、そのように見て頂けるといいかと！
筋肉付けるのに特化してるので、タンパク質多めになっていますがPFCバランスは
P:F:C=30:15:55くらいになっています。
正直普通の食事じゃないと感じるけど、こうでもしないと私は太れないので結構頑張って食べています。
そして、食事だけではお腹がきついので、間食や寝る前にプロテインなどを補助食として取り入れるのがおすすめです。
プロテインはあくまで補助食という位置づけなのを忘れないでください。
私が飲んでいるプロテインはこちらです
さすがはアメリカ製という感じの濃い目のココア味がいい感じ。水で溶かしても全然おいしいです。
そして1回分でタンパク質が24ｇも取れるという化け物級のプロテイン。
私は何度も買うのが手間なので、4kgくらいの大容量サイズを買っていますが味の好みとかもあるでしょうから小さめのものから買うと良いでしょう。
メニューを考える手間が惜しい人へ
メニューを考えると言っても、栄養のことを気にするとかなりめんどいものです。
私なんかは1週間分のメニュー考えたと思ったら、あっという間に次の週が来てヒイヒイ言いながら仕事中にメニュー考えていたくらいなので（笑）
メニュー考えるので消耗したくない人には
Muscle Deli
をおすすめします。
このサイトでは増量、減量、体型維持といった目標別に栄養士さんが監修した40種類以上のメニューからおすすめのものを定期的に届けてくれるサービスを受けることが出来ます。
商品は冷凍されて届くので、食べたいときにレンジでチンして食べるだけ。
面倒なメニュー選定もいらなければ、調理もしなくていい。さらには洗い物もいりません。
時間がなくて凝った料理を作っている暇がない。でも効率的に体を大きくしたい。
そんな方にバッチビトンのサービスが登場しました。
時間がある方でも、このサービスで届くメニューとそれに使われている食材をメモしておき、レシピのストックが出来たら、そこから先は自分で作っちゃう。っていう使い方も全然ありですね。
PFCバランスを考慮したメニュー作りがハードル高く感じる人には、余計な手間も全くないのでとてもおすすめです。
最後に
なによりも摂取カロリー＞消費カロリーが絶対条件です
やみくもに食べても、バランスが悪かったり意外とカロリーがなくて、無駄に消耗してしまいます。
効率的に体を大きくするには、摂取/消費カロリー計算をして日々の食事を管理するのが一番の近道です。
そして食事メニューを作る上ではPFCバランスにも気を遣って、自分の目標に合ったメニューを考える必要があります。
カロリー計算をして自分好みの食事メニューを考えるもよし。
20kgの増量に成功した自分が実際に食べている食事メニューを真似するもよし。
Muscle Deliを利用して、メニューを考えたり作ったりする手間を省いて体を大きくするのに専念するもよし。
どんな方法であれ、今回ご紹介した摂取カロリー＞消費カロリーの原則と、PFCバランスさえ頭に入れておけば、今までとはまるで違ったスピードで体を大きくすることが可能です。
メニューなどに関して質問があれば、コメントやTwitterのDMにご連絡していただければお答えいたします。
みなさんの実りある増量ライフを！
３食しっかり食べているのに細いまま
プロテインを飲んでいるのに体が大きくならない